Avere alti livelli di colesterolo LDL nel sangue equivale ad avere un alto rischio cardiovascolare.
Abbiamo chiesto alla Dott.ssa Anna POLETTINI, del Cento medico Chirurgico Portale Valsecchi di Mantova, qualche consiglio sul comportamento nutrizionale da tenersi n caso di colesterolo alto.
Dr.ssa Polettini, quanto è importante seguire una corretta alimentazione in caso di colesterolo alto nel sangue?
Il colesterolo è presente nel sangue in gran parte prodotto dall’organismo e in minima parte introdotto con la dieta. Si ritrova nel sangue sotto forma di “colesterolo buono” (HDL) e “colesterolo cattivo” (LDL). L’eccesso di colesterolo nel sangue (ipercolesterolemia), in particolare di colesterolo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari in quanto danneggia le arterie. Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere i valori di colesterolo LDL entro i limiti di norma. Occorre normalizzare il peso corporeo e la circonferenza addominale. Nelle forme più lievi o più responsive può essere sufficiente il solo approccio nutrizionale. Ma anche in associazione alla terapia farmacologica un’alimentazione adeguata è di grande aiuto in quanto aumenta l’efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti permettendo di ridurne la posologia e gli eventuali effetti indesiderati
Ci può dare qualche consiglio?
Una premessa importante: i consigli dietetici forniti sono puramente indicativi e non debbono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del medico e del nutrizionista in quanto alcuni pazienti possono richiedere adattamenti della dieta sulla base della situazione clinica individuale.
In linea generale
✔ Variare gli alimenti il più possibile nell’arco della settimana.
✔ Non saltare i pasti.
✔ Mangiare lentamente.
✔ Fare tutti i giorni almeno 30 minuti di attività fisica, come una camminata a passo veloce.
✔ Evitare il fumo e lo stress.
✔ Scegliere preferibilmente alimenti biologici e secondo la stagionalità.
✔ Fare attenzione all’etichetta: evitare prodotti con elevate quantità di zuccheri e simili, grassi saturi, farine raffinate e additivi.
Quali alimenti scegliere?
✔ Cereali integrali: orzo, farro, avena, miglio, sorgo, kamut, grano, boulgur, segale. Preferire il cereale decorticato.
✔ Pseudocereali: quinoa, grano saraceno, amaranto, teff.
✔ Pasta: integrale o di grano duro.
✔ Riso: riso integrale, riso nero o Venere, riso rosso, riso basmati.
✔ Verdura e ortaggi: da consumare ad ogni pasto, variare in base alla stagionalità e in base ai colori (giallo, bianco, rosso, blu-viola, verde).
✔ Funghi.
✔ Frutta fresca di stagione, evitando cachi, fichi, banane, uva, frutta tropicale, frutta candita
✔ Frutta secca: 3 noci al giorno, aiutano ad abbassare i livelli di grasso addominale
✔ Spezie ed erbe aromatiche, ricche di proprietà benefiche e ottime per insaporire i piatti
✔ Semi oleaginosi: lino, sesamo, papavero, girasole, zucca, chia, canapa.
✔ Olio extravergine di oliva, preferibilmente a crudo.
✔ Bevande vegetali non zuccherate
✔ Radice di zenzero.
✔ Legumi: lenticchie, piselli, ceci, fave, cicerchie, fagioli, soia, lupini.
✔ Soia e derivati: tofu, tempeh, miso, latte o yogurt.
✔ Pesce: è preferibile consumare pesce pescato e non allevato e più raramente pesci di grossa taglia allevati come tonno o pesce spada.
✔ Pesce azzurro, almeno una volta a settimana: sgombro, alici, acciughe, sarde, aguglia, aringa, alaccia.
✔ Molluschi e crostacei, massimo una volta a settimana
✔ Carne bianca: pollo, tacchino, coniglio. Evitare la pelle.
✔ Carne rossa: vanno evitate le carni grasse come agnello, oca, anatra, frattaglie. Evitare tutte le evidenti parti grasse delle carni. Evitare la grigliatura e la brace e scegliere carne da allevamenti biologici, non intensivi.
✔ Formaggi: preferire quelli di capra.
✔ Uova: preferire quelle biologiche.
Quali alimenti ci consiglia di limitare od evitare?
✔ Grassi animali come burro e strutto.
✔ Grassi vegetali come margarina e olio di palma.
✔ Affettati e insaccati.
✔ Carni lavorate come wurstel, carne in scatola, carni affumicate.
✔ Carne rossa.
✔ Prodotti da forno.
✔ Dolci: meglio se fatti in casa, dolcificando con gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta e utlizzando farine integrali e frutta secca.
✔ Alcolici, bibite gasate e succhi di frutta zuccherati.
✔ Zucchero bianco e dolcificanti artificiali.
✔ Alimenti conservati e piatti pronti o precotti.
✔ Alimenti fritti ed alimenti elaborati ad elevato contenuto di grassi.
✔ Maionese, panna da cucina, besciamella e altre salse.
✔ Latte vaccino.
✔ Formaggio ad elevato contenuto di grassi: tutti i formaggi contengono grassi, il loro consumo va pertanto limitato.
✔ Alimenti confezionati e secchi: crackers, fette biscottate, taralli, biscotti, schiacciatine, panbauletto, snack, merendine.
✔ Alimenti ad elevato indice glicemico come farine raffinate, pane bianco, riso bianco, patate, mais e zucchero.
Per condire gli alimenti?
✔ Sale marino integrale
✔ Gomasio
✔ Tahin
✔ Miso
✔ Spezie ed erbe aromatiche
✔ Olio extravergine di oliva a crudo
✔ Succo di limone, aceto, acidulato di humeboshi
Invece per dolcificare?
✔ Utilizzare solo occasionalmente zucchero di canna integrale, malto di cereali o miele
✔ Evitare tutti i dolcificanti non naturali
Cosa bere?
✔ Acqua minerale o oligominerale
✔ Tè, tè verde, tè bancha o tisane non zuccherate
✔ Caffè (max 2 al giorno)
Qualche consiglio per cucinare:
✔ Al vapore, in pentola a pressione, al forno, al salto. Aggiungere olio extravergine d’oliva
preferibilmente a crudo
✔ Evitare fritture e grigliature
Come si può comporre un piatto sano ed equilibrato?
Si può costruire seguendo questa immagine, che mostra la proporzioni di alimenti che andranno a comporre il piatto.
Tra i cereali integrali si può scegliere tra:
• Pasta: integrale o di grano duro
• Riso: integrale, riso basmati, riso rosso o riso nero
• Cereali: orzo, farro, avena, miglio, sorgo, kamut, grano, boulgur, segale
• Psedocereali: quinoa, amaranto, grano saraceno, teff
• Pane integrale, di farro, di segale o di grano duro
• Polenta di mais o di grano saraceno
Tra le proteine “salutari”:
• Legumi: 3 o 4 volte alla settimana
• Soia e derivati: 1 o 2 volte a settimana
• Pesce: 3 volte a settimana (pesce azzurro almeno una volta a settimana)
• Carne bianca: 2 volte a settimana
• Carne rossa: 2 o 3 volte al mese
• 2 uova a settimana
• Formaggi: una volta a settimana
Tra i grassi “buoni”:
• Olio extravergine di oliva
• Noci e frutta secca
• Semi oleaginosi
• Olive
- Avocado
Per quanto riguarda la verdura e la frutta bisognerebbe cercare di variare nei 5 colori (rosso, giallo/arancione, verdure, blu/viola, bianco) e scegliere prodotti di stagione, preferibilmente biologici
Dott.ssa POLETTINI ANNA
Biologa nutrizionista
mail: anna@polettini.it, tel: +393462398219
P.I.: 02424530208
N.iscr albo: AA_069879
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Centro medico chirurgico PORTALE VALSECCHI – Mantova